La Méditation De Pleine Conscience

Publié le 24 juin 2025 | Par Nathalie Tricoire

Apaiser le Flot des Pensées

La méditation de pleine conscience (Mindfulness) n’est pas une technique pour « faire le vide » dans sa tête, mais plutôt un entraînement de l’attention. Elle consiste à porter intentionnellement son attention sur l’expérience du moment présent (respiration, sensations corporelles, sons, pensées, émotions) Pratiquée régulièrement, elle aide à réduire le stress, l’anxiété et surtout à se désidentifier du flot incessant des pensées, notamment les ruminations qui peuvent nous tenir éveillés.

Technique n1 : Focalisation Sur La Respiration

C’est l’ancre la plus courante en méditation. Installez-vous confortablement, assis ou allongé. Fermez doucement les yeux ou fixez un point devant vous sans focaliser. Portez simplement votre attention sur les sensations physiques de votre respiration, là où vous les percevez le plus clairement : le mouvement de l’air à l’entrée des narines, le soulèvement et l’abaissement de l’abdomen ou de la poitrine. Ne cherchez pas à contrôler votre souffle, observez-le tel qu’il est, instant après instant. Votre esprit va inévitablement s’évader dans des pensées, des souvenirs, des projets. C’est tout à fait normal. Lorsque vous en prenez conscience, sans vous critiquer, ramenez doucement et fermement votre attention sur les sensations de la respiration. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire. Quelques minutes chaque soir peuvent suffire.

Technique n2 Le Scan Corporel (Body Scan)

Particulièrement utile pour se reconnecter à son corps et relâcher les tensions avant de dormir. Allongez-vous sur le dos, les bras légèrement écartés du corps, paumes vers le haut, les jambes légèrement écartées. Fermez les yeux. Portez votre attention sur les sensations physiques dans vos pieds (contact avec le support, chaleur, picotements, tension éventuelle…). Respirez « dans » vos pieds pendant quelques instants. Puis, déplacez lentement votre attention vers les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, le bassin, le ventre, la poitrine, le dos, les mains, les bras, les épaules, le cou, et enfin le visage et le sommet de la tête. Pour chaque zone, observez simplement les sensations présentes, quelles qu’elles soient, sans chercher à les modifier ou à les juger. Si vous remarquez une tension, vous pouvez imaginer que votre souffle l’aide à se dissoudre à l’expiration. Cet exercice dure généralement 20 à 45 minutes, mais une version plus courte de 10-15 minutes peut être pratiquée au coucher.