Le N E A T : Les Activités Quotidiennes qui vous font bruler des calories sans le savoir.

Le NEAT : Brûler des calories sans même y penser 

Vous avez déjà entendu parler du sport intensif, de la musculation, du cardio… Mais connaissez-vous le NEAT ? Acronyme de « Non-Exercise Activity Thermogenesis », le NEAT désigne tout simplement la dépense énergétique liée à nos activités physiques non sportives. En d’autres termes, ce sont toutes les calories que nous brûlons en bougeant au quotidien, sans que cela soit une séance d’exercice structurée. Et croyez-le ou non, le NEAT peut représenter une part significative de notre dépense énergétique totale !

Qu’est-ce que le NEAT exactement ?

Le NEAT englobe une multitude de mouvements et d’activités que nous effectuons sans y penser comme un entraînement. Il s’agit par exemple de :

Marcher pour aller au travail, faire les courses, ou simplement se déplacer d’une pièce à l’autre.

Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

Faire le ménage, le jardinage, ou toute autre tâche domestique.

Gesticuler en parlant, changer de position en étant assis.

Se lever régulièrement de son bureau.

Cuisiner debout.

Jardiner, promener son chien.

Contrairement à l’exercice physique intentionnel (comme courir un marathon ou soulever des poids), le NEAT est souvent inconscient et intégré à notre routine. Pourtant, ses effets cumulatifs sur notre santé et notre composition corporelle sont loin d’être négligeables.

Pourquoi le NEAT est-il si important ?

Dans une société de plus en plus sédentaire, où nous passons beaucoup de temps assis devant des écrans, le NEAT devient un allié précieux pour :

1. Augmenter la dépense calorique quotidienne : Même de petits mouvements répétés tout au long de la journée peuvent entraîner une dépense énergétique supplémentaire considérable. Cela aide à maintenir un poids sain ou à favoriser la perte de poids.
2. Améliorer la santé métabolique : Rester actif tout au long de la journée contribue à une meilleure sensibilité à l’insuline, à la régulation de la glycémie et à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
3. Réduire la sédentarité : Le NEAT permet de rompre les longues périodes d’inactivité, ce qui est crucial pour contrer les effets néfastes de la sédentarité sur la santé.
4. Booster l’énergie et l’humeur : Bouger plus, même de petites manières, peut améliorer la circulation sanguine, réduire la fatigue et favoriser un sentiment de bien-être général.

Comment intégrer le NEAT dans votre quotidien et les calories brûlées (estimations pour une personne qui fait  60-70 kg)

L’avantage du NEAT est qu’il ne demande pas de temps supplémentaire dédié ni d’équipement spécifique. Il s’agit avant tout d‘adopter une mentalité plus active. Voici quelques stratégies et exemples concrets :

1. Au bureau ou à la maison (si vous travaillez assis) :

Levez-vous toutes les heures : Programmez un rappel sur votre téléphone pour vous lever, vous étirer, ou faire quelques pas pendant 2-5 minutes toutes les heures. Même quelques minutes de station debout peuvent brûler 10-20 calories de plus que la position assise.

Marchez en téléphonant : Si vous avez un appel téléphonique, essayez de marcher dans la pièce plutôt que de rester assis. Marcher à un rythme lent à modéré peut brûler environ 150-250 calories par heure.

Choisissez des alternatives debout : Utilisez un bureau debout si possible, ou même un tapis de marche sous votre bureau pour des micro-pauses actives. Être debout peut brûler environ 30-50 calories de plus par heure que d’être assis.

Privilégiez les interactions physiques : Plutôt que d’envoyer un e-mail à un collègue situé à quelques bureaux, allez le voir en personne. Cela ajoute des pas et des mouvements.

Exemples :

Au lieu de rester assis pendant votre pause-café, faites un tour rapide autour du bâtiment (environ 20-30 calories pour 10 minutes de marche légère).

Quand vous attendez que votre ordinateur démarre, faites quelques étirements.

2. Lors de vos déplacements :

Marchez ou faites du vélo : Pour les courtes distances, privilégiez la marche ou le vélo plutôt que la voiture ou les transports en commun.

Marche modérée (5 km/h) : environ 195-270 calories par heure.

Marche rapide (6-7 km/h) : environ 224-311 calories par heure.

Vélo vitesse lente (< 20 km/h) : environ 354-490 calories par heure.

Descendez un arrêt plus tôt : Si vous prenez le bus ou le métro, descendez un arrêt plus tôt et finissez le trajet à pied. Chaque 10-15 minutes de marche supplémentaire compte.

Garez-vous plus loin : Au supermarché ou au travail, garez votre voiture un peu plus loin que d’habitude.

Prenez les escaliers : C’est un classique, mais terriblement efficace. Oubliez l’ascenseur ou l’escalator dès que possible. Monter des marches peut brûler environ 5 à 9 calories par minute (soit 300-540 calories par heure), ce qui est bien plus que la marche sur terrain plat.

3. À la maison et pendant vos loisirs :

Faites le ménage et le jardinage : Ces activités sont d’excellentes opportunités de NEAT. Mettez de la musique et bougez !

Repassage : environ 115 kcal par heure.

Faire les poussières : environ 175 kcal par heure.

Laver les vitres : environ 180 kcal par heure.

Passer l’aspirateur : environ 200-270 kcal par heure.

Laver les sols (serpillière/à la main) : environ 240-350 kcal par heure.

Jardinage (léger comme l’arrosage) : environ 175-250 kcal par heure.

Jardinage (intensif comme bêcher) : environ 350-450 kcal par heure.

Jouez activement avec vos enfants ou animaux de compagnie : Les jeux actifs peuvent brûler plusieurs centaines de calories par heure selon l’intensité.

Cuisinez debout : Évitez de vous asseoir entre deux étapes de la préparation des repas. La cuisine active (debout, mouvements) peut brûler environ 70-100 calories par heure.

Faites vos courses à pied : Si les distances le permettent, utilisez un sac à dos ou un caddie et faites vos courses à pied. (similaire à la marche, avec potentiellement plus d’effort si vous portez des sacs).

Soyez actif pendant les publicités : Si vous regardez la télévision, profitez des pauses publicitaires pour vous lever et faire quelques pas, étirements ou squats. Chaque minute d’activité pendant une pause peut brûler quelques calories supplémentaires.

Total calorique NEAT potentiel sur une journée type :

Il est difficile de donner un chiffre exact car cela dépend énormément du mode de vie de chacun. Cependant, voici une estimation pour une journée active intégrant le NEAT, pour une personne de poids moyen (60-70 kg) :

Matin (avant le travail) :

Se lever, se préparer, marcher dans la maison : 30 minutes x 100 kcal/heure = ~50 kcal

Marcher pour aller chercher le pain ou prendre le bus (20 minutes de marche) : ~70 kcal

Journée de travail (8 heures, incluant pauses et mouvements) :

4 heures assises avec pauses debout régulières (4 x 30 kcal/heure supplémentaires) : ~120 kcal

2 heures de marche au bureau/déplacements internes : 2 x 200 kcal/heure = ~400 kcal

2 heures debout (ex: réunion debout, conversation) : 2 x 50 kcal/heure supplémentaires = ~100 kcal

Soir (après le travail et maison) :

Marcher du transport à la maison (20 minutes) : ~70 kcal

Cuisiner debout (45 minutes) : ~75 kcal

Faire le ménage (30 minutes d’aspirateur) : ~100 kcal

Jouer activement avec des enfants/animaux (30 minutes) : ~150 kcal

Total NEAT estimé pour une journée active : 120 (matin) + 620 (travail) + 395 (soir) = environ 1135 calories.

Ce chiffre est une illustration du potentiel. Une personne très sédentaire brûlera beaucoup moins, tandis qu’une personne ayant un emploi physiquement actif (ouvrier, serveur,cuisinier,vendeur) pourrait brûler bien plus de 1000 calories par jour.

Le NEAT est un outil puissant pour améliorer votre santé et votre bien-être sans bouleverser votre emploi du temps. En intégrant ces petites habitudes dans votre quotidien, vous augmenterez significativement votre dépense énergétique et contribuerez à un mode de vie plus actif et plus sain.

Alors, prêt à bouger sans même y penser et à voir votre dépense calorique s’envoler ?

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