Programme d Alimentation Anti-Inflammatoire

Sans Gluten et Sans Lactose pour Octobre

Ce programme pour le mois d’octobre met à l’honneur les produits de saison disponibles en France, avec des recettes savoureuses et variées pour vous accompagner pendant quatre semaines. vous trouverez les menus sur le site dans la partie mon abonnement.

Comprendre l’Alimentation Anti-Inflammatoire

L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens strict, mais plutôt un mode de vie qui vise à réduire l’inflammation chronique dans le corps. Cette inflammation silencieuse est impliquée dans le développement de nombreuses maladies modernes (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladies auto-immunes, arthrose, arthrite, douleurs articulaires, maux de tête etc.).

Les grands principes sont les suivants :

• Privilégier les aliments riches en antioxydants et en bonnes graisses : Les fruits et légumes colorés, les poissons gras, les oléagineux (noix, amandes), les graines (lin, chia), et les huiles de qualité (huile d’olive extra vierge, huile de noix).
• Consommer des protéines de qualité : poissons, volailles, œufs, et légumineuses.
• Choisir des glucides à faible indice glycémique et sans gluten : riz complet ou semi complet, sarrasin, quinoa, patates douces, légumineuses : Lentilles, pois chiches, etc.
• Utiliser généreusement les épices et les herbes aromatiques : Le curcuma, le gingembre, le romarin, le thym, et l’ail sont de puissants anti-inflammatoires naturels.
• Éviter ou limiter fortement les aliments pro-inflammatoires : Les sucres raffinés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits industriels transformés, les viandes rouges et la charcuterie, les graisses saturées et trans (fritures, margarines), et pour ce programme, le gluten et le lactose qui peuvent être des déclencheurs d’inflammation chez les personnes sensibles.

Quelques Idées de Recettes Faciles et Sympas

1. Soupe de Courge Butternut au Lait de Coco et Curry (Semaine 1)

• Ingrédients : 1 courge butternut, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c.à.s de curry en poudre, 400 ml de lait de coco, 500ml de bouillon de légumes, huile d’olive, sel, poivre, graines de courge.
• Préparation :

1. Pelez et coupez la courge en dés. Émincez l’oignon et l’ail.
2. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les dés de courge et le curry, et faites revenir 5 minutes.
4. Versez le lait de coco et le bouillon de légumes. Salez, poivrez.
5. Laissez mijoter à couvert pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
6. Mixez la soupe jusqu’à obtention d’une consistance veloutée.
7. Servez chaud, parsemé de graines de courge grillées.

2. Gratin de Patates Douces et Épinards à la Crème de Cajou (Semaine 1)

• Ingrédients : 2 grosses patates douces, 400 g d’épinards frais, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 100g de noix de cajou (trempées 2h), 150ml d’eau, 1 c.à.s de levure maltée (pour un goût fromager), huile d’olive, sel, poivre, noix de muscade.
• Préparation :

1. Faites cuire les patates douces à la vapeur ou à l’eau, puis coupez-les en rondelles.
2. Émincez l’oignon et l’ail et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épinards et laissez-les « tomber ». Salez et poivrez.
3. Pour la crème de cajou : mixez les noix de cajou égouttées avec l’eau, la levure maltée, du sel, du poivre et une pincée de noix de muscade jusqu’à l’obtention d’une crème lisse.
4. Dans un plat à gratin, alternez des couches de rondelles de patates douces et d’épinards.
5. Nappez le tout avec la crème de cajou.
6. Enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

3. Risotto de Sarrasin aux Champignons (Semaine 1)

• Ingrédients : 200g de sarrasin décortiqué (kasha), 300g de champignons de Paris ou sauvages, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 L de bouillon de légumes chaud, 2 c.à.s de persil frais haché, huile d’olive, sel, poivre.
• Préparation :

1. Nettoyez et émincez les champignons. Hachez l’oignon et l’ail.
2. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive. Ajoutez le sarrasin et faites-le nacrer pendant 2 minutes.
3. Ajoutez les champignons et l’ail, et poursuivez la cuisson 5 minutes.
4. Versez une louche de bouillon chaud et remuez jusqu’à absorption. Répétez l’opération jusqu’à épuisement du bouillon (environ 20 minutes). Le sarrasin doit être tendre.
5. Hors du feu, incorporez le persil haché. Salez, poivrez et servez immédiatement.

4. Dahl de Lentilles Corail à la Tomate et aux Épinards (Semaine 2)

• Ingrédients : 200g de lentilles corail, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c.à.c de gingembre frais râpé, 1 c.à.c de curcuma, 1 c.à.c de cumin, 400g de tomates concassées, 200 ml de lait de coco, 2 poignées d’épinards frais, coriandre fraîche, huile de coco.
• Préparation :

1. Rincez les lentilles corail. Hachez l’oignon et l’ail.
2. Dans une casserole, faites fondre l’huile de coco et faites-y revenir l’oignon, l’ail et le gingembre.
3. Ajoutez les épices (curcuma, cumin) et laissez cuire 1 minute en remuant.
4. Incorporez les lentilles rincées, les tomates concassées et le lait de coco. Ajoutez 200ml d’eau.
5. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 15-20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
6. En fin de cuisson, ajoutez les épinards et laissez-les fondre.
7. Servez chaud, parsemé de coriandre fraîche.

Soyez à l’écoute de votre corps, variez les plaisirs en utilisant la liste des légumes de saison, et savourez chaque repas !

Bon appétit

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